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Français

Régime et sport

Cet article est présenté en trois parties majeures plus quelques conseils et informations pratiques

1-L'aspect théorique de la perte de poids chez le sportif
2-L'aspect pratique de la perte de poids chez le sportif
3-Un exemple complet de semaine de régime adaptée aux sportifs

Régime pour Sportifs Perte Poids


1 la théorie de la perte de poids chez le sportif
Une perte de poids chez un  sportif a pour but de  perdre de la masse grasse tout en conservant la masse musculaire et en maintenant le niveau de performance.

Elle est nécessaire pour optimiser les entraînements :
Un faible pourcentage de masse grasse améliore les techniques, les paramètres mécaniques de la gestuelle, les  facultés d’accélération, la vitesse moyenne dans les sports d’endurance et procure une meilleure vivacité.

Un pourcentage de masse grasse est optimal lorsqu’il se situe entre 8 et 10% chez  l’homme, et entre 18 et 20% pour la femme. (Technique du pli cutané)

Perte de poids SportifNous allons vous proposer ici une méthode de perte de poids efficace pour perdre de la masse grasse  et adaptée à un maintien de votre activité physique.
Ce régime, de type glucido -protidique tient  également compte de la chronobiologie de la nutrition

Il consiste en plusieurs éléments combinés :
Une baisse de l’apport calorique global de 500 Kcal par jour associé à un « remodelage » des apports en macro-nutriments :

-diminution des lipides (essentiellement des saturés) à 20% maximum de l’apport énergétique journalier
-augmentation des protéines  à 20-25 % de l’apport énergétique journalier
-diminution de l’apport en glucides rapides au profit des glucides lents avec une diminution de l’apport global  (lié à la diminution de l’apport  énergétique total) mais associé  à une faible diminution de son ratio dans l’apport énergétique journalier.

Pour plus de clarté :

Voici le schéma classique de l’apport énergétique d’une alimentation équilibrée :

Protéines  15%
Lipides  25-30%
Glucides 55-60%

Voici le schéma du programme de régime pour sportifs glucido-protitique  que nous vous proposons:

Protéines  25-30%
Lipides 20% avec insaturés
Glucides 50-55% avec des glucides lents en grande majorité

De plus, notre schéma de régime vous proposera des substituts  de repas et des collations  riches en acides aminés ramifiés de 3 à 4 fois par semaine  car, chez le sportif, cet apport permet une perte de masse grasse plus importante et une meilleure préservation de la masse musculaire  (les ramifiés interviennent directement sur les synthèses protéiques et influent sur les sécrétions hormonales d’une manière qui favorise la mobilisation des lipides de réserve.

Le choix d’une diminution de l’apport énergétique de  500 Kcal par jour est déterminé par la capacité du corps à ajuster ses dépenses journalières en plus ou en moins de 300 Kcal environ : une baisse de 300 Kcal , sans modifier de plus les ratios en macro-nutriments,  peut donc n’avoir…..strictement aucune efficacité en terme de perte de poids et entraîner de plus le corps à économiser en permanence !

L’apport protéique augmenté présente plusieurs avantages :

-Maintien de la masse musculaire
-Diminution de l’appétit
-Coût  énergétique supérieur pour assimiler les protéines : le corps utilise beaucoup plus de calories pour assimiler les protéines (18 à 25% de l’apport) que les glucides (4 à 7% de l’apport) ou les lipides (1 à 4% de l’apport).
L’apport en ramifiés et L-glutamine va également favoriser la perte de masse grasse et favoriser le maintien de la  masse maigre (musculaire)

Petit rappel de l’énergie apportée par les différents macro-nutriments :
1 g de glucides ou de protéines =4 Kcal et
1 de lipides=9 Kcal

Régime et sport2 la pratique de la perte de poids chez le sportif

L’idéal est de faire  un bilan rapide de votre consommation énergétique journalière avant de commencer votre régime : Pendant  4 jours à 7 jours  notez ce que vous mangez  (qualité et quantité) en temps normal chaque jour.
Au bout de cette période faites un rapide calcul des Calories que vous consommez par jour(vous pouvez télécharger notre table des calories gratuitement ICI ) :

Cela a vraiment de l’intérêt car, même si vous vous proposons  des calculs théoriques de besoins en calories (feuille de calcul à télécharger ICI gratuitement) il existe des variabilités individuelles importantes, notamment chez les sportifs (de l’ordre de 500 à 600 Kcal par jour), que seule une mesure de vos consommations réelles pourra éliminer.

Le plan global va être le suivant :
La mesure précédente vous ayant permis de déterminer votre apport calorique moyen personnalisé, vous allez pouvoir déterminer votre apport calorique moyen au cours de régime : apport calorique actuel moins 500Kcal environ.

Nous vous proposons une répartition sur 4 repas : matin, midi, collation, dîner
Le petit-déjeuner représentera environ 25% de l’apport énergétique journalier
Le repas de midi environ 40% de l’apport énergétique journalier
La collation (17h) environ 10% de l’apport énergétique journalier
Le diner environ 25% de l’apport énergétique journalier

Voici les principaux  conseils pour que votre apport énergétique soit de qualité et que vous ne ressentiez ni fatigue ni faim :

Si vous en consommez, vous allez limiter  la consommation des aliments  « à risque » (gras saturés  et sucres rapides):
Pizzas, fritures, sauces grasses, beignets, sodas, sucre blanc, barres chocolatées, sandwich, bonbons, confitures, quiches, charcuteries, crèmes desserts,  pâtisseries, viennoiseries, fromages, beurre, crème fraîche...

Vous pourrez cependant consommer ces produits une fois par semaine  au cours d’un repas  « joker »mais  en quantité raisonnable : cela vous  permettra de ne pas vous sentir frustré (e).

-Vous choisirez  les viandes et les poissons les moins riches en matières grasses (< 6% MG) :
Côte de porc dégraissée, escalope de veau, rôti de bœuf, cœur de rumsteck, poulet sans peau, dinde, jambon blanc dégraissé ,cabillaud, merlan, sole, dorade, filet de perche, bar, espadon, fruits de mer…….et des laitages majoritairement demi-écrémés car ils sont moins riches en graisses mais conservent  une quantité de vitamine D : Fromage blanc à  10 ou 20%, petits suisses  20% , yaourts maigres (Les matières grasses sont exprimées sur produit sec), lait demi-écrémé… (vous pourrez également utiliser un lait végétal type soja enrichi en calcium ou lait d’amandes de temps à autre : ils sont pauvres en lipides et contiennent surtout des lipides insaturés)

-1 à 2 soirs par semaine, nous vous conseillons de consommer un poisson « gras » (saumon, thon, sardine...) riche en acides gras insaturés.

-Vous pourrez alterner  viande blanche/ viande rouge/substituts aux  repas de midi
Et viande blanche /poisson/substituts aux repas du soir.

-Les œufs sont limités à 2 par semaine et de préférence le matin

-Les fruits sont à consommer le matin, en collation et le soir. En collation, vous pourrez les alterner, les jours avec entraînement, avec une collation hyperprotéinée substitut de repas sportifs(Protein Delite), idéale juste après l’entraînement.

-Les légumes sont à consommer midi et soir.
-Les féculents* et produits céréaliers* sont à consommer  en majorité  matin et midi (choisissez de préférence des produits complets et Bio) et veillez à ce que vos céréales soient sans sucre ajouté.
 
*riz, pomme de terre, pâtes, quinoa, blé, semoule de blé, pain...

-Matières grasses : consommez  2 cuillères à soupe d’huile par jour pour vos assaisonnements :
Huile d’Olive crue ou cuite. Huile de Noix et Colza (riches en Oméga 3) crues.

Boisson sport : pendant et juste après l’entraînement, vous pouvez consommer un sucre rapide, car il va servir à épargner vos muscles et régénérer votre stock de glycogène :
(C’est le sucre consommé en en excédent que nous stockons sous forme de graisse).

Voici la boisson très simple que nous vous proposons : elle est équilibrée en sucres lents et rapides et n’entraînera pas de « stockage » : verser une cuillère à café de miel (sucre rapide) et 1 cuillère à café de sirop d’agave (sucre lent) dans 150 ml d’eau et boire 10 à 15 ml de cette boisson tous les ¼ heures. Vous pouvez également y adjoindre le jus d’une orange ou d’un pamplemousse.

Nous vous conseillons malgré tout d’ajouter des vitamines en comprimés  chaque matin car il est extrêmement  difficile de combiner baisse calorique et apport suffisant en vitamines et minéraux, particulièrement chez le sportif.

Régime sportifs3 Exemple d’une semaine de régime

Nous allons vous proposer une semaine type pratique pour un apport moyen  de d’environ 2500 Kcal par jour
Si l’apport dont vous avez besoin est différent, augmentez ou diminuer les rations globales proposées à chaque  repas mais conservez globalement les ratios en nutriments*: cela vous permettra de rester sur la bonne répartition en macro-nutriments (protéines 25-30%) lipides 20% et glucides 50-55%
*si vous ressentez la faim, augmentez les légumes dont l’apport calorique est très faible

Vous pouvez, bien sûr, faire varier les légumes et protéines animales proposées : utilisez la table des calories pour choisir des équivalences (les produits cités dans le régime sont en rouge dans la table des calories afin que vous les reconnaissiez plus facilement)

 

Matin

Midi

Collation

Soir

Lundi

(entrainement)

Vitamines Sportifs
1  gélule de vitamines
Compote allégée ou purée de fruits 100g
Fromage blanc 20% 250g
Pain complet 125g
Café ou thé + 1 morceau de sucre complet

Roti de bœuf 150g
Ratatouille 300g
Pain complet 150g
2 yaourts allégés
4 c à café de sirop d’agave

1 dose de 30g de substitut de repas sportifs
proteine delite
dans 250 ml de lait demi écrémé ou de lait végétal

Cabillaud 150g
Courgettes 300g (avec 1c.à soupe d’huile d’olive)
Pain complet 75g
fromage blanc 20% 150g
Compote allégée ou purée de fruits 100g

Mardi

Vitamines Sportifs
1  gélule de vitamines
Café ou thé + 1 morceau de sucre complet
125 grammes de pêches fraiches ou 100g de pêches en boite (sirop léger-sans le sirop)
200g de fromage blanc 20%
50g de muesli sans sucre ajouté
1 oeuf

2 doses de
Substitut de repas pour perdre du poids
Myomax Meal  +500 ml de lait écrémé ou lait végétal + 1 salade de tomate  à volonté avec 1 c à soupe d’huile de colza ou d’olive

300g d’ananas

125 g de blanc de dinde
300g de champignons de paris (faites les revenir quelques minutes à la poêle avec 1 c à soupe d’huile d’olive)
75 gr de pain complet
125 gr de fromage blanc à 10%
100 grammes de pêches fraiches ou 75 g de pêches en boite(sirop léger-sans le sirop)

Mercredi
(entrainement)

Vitamines Sportifs
1  gélule de vitamines
Compote allégée ou purée de fruits 100g

Fromage blanc 20% 250g
Pain complet 125g
Café ou thé + 1 morceau de sucre complet

Jambon dégraissé 150g
Aubergines grillées 400g+1 c. à soupe d’huile+
Riz complet 200g
2 petits suisse 20% mg+1c.à soupe de sirop d’agave
125 gr de sorbet aux fruits

1 dose de 30g de
 substitut de repas sportifs
proteine delite dans 250 ml de lait demi écrémé

150g de thon
300 g de poireaux +1 c. à soupe d’huile
75g de pain complet +
125g de compote allégée ou purée de fruits

Jeudi

Vitamines Sportifs
1  gélule de vitamines
Café ou thé + 1 morceau de sucre complet
125 grammes d’abricots frais ou 100 gr  en boite (sirop léger sans le sirop)
200g de fromage blanc 20%
50g de muesli sans sucre ajouté

1 oeuf

2 doses de
Substitut de repas pour perdre du poids
Myomax Meal  +500 ml de lait écrémé + 1 salade de concombres  à volonté avec 1 c à soupe d’huile de colza ou d’olive  et 1 c.à soupe de crème allégée ou de crème de soja (sojasun au rayon frais :le meilleur goût)

1 mangue fraîche ou 200gr de mangues en boite

150gr de blanc de poulet sans peau
300 gr de brocolis cuits vapeur (avec 1c. à soupe d’huile d’olive ou de colza)
75gr de pain complet
Compote allégée ou purée de fruits 125g

Vendredi
(entrainement)

Vitamines Sportifs
1  gélule de vitamines
Compote allégée ou purée de fruits 100g
Fromage blanc 20% 250g
Pain complet 125g
Café ou thé + 1 morceau de sucre complet

150 de filet mignon de porc
100 gr d’ananas +1 c. à soupe de crème allégée ou de soja
250gr de riz complet
200g de fromage blanc 10%+1c. à soupe de sirop d’agave+
125g de  flan chocolat  type Ancel au lait ½ écrémé

1 dose de 30g de
Collation protéinée Sportifs pour perte poids
Proteine delite
dans 250 ml de lait demi écrémé

Chair de crabe 150gr
Chou fleur 300gr
crème allégée ou de soja 15gr+ 1 pointe de currry
pain complet 75g
Fromage blanc de Chèvre 100gr
Compote allégée ou purée de fruits 100g

Samedi
(entrainement)

Vitamines Sportifs
1  gélule de vitamines
Café ou thé + 1 morceau de sucre complet
125g de pain complet
100 g de ricotta
50g de filet de bacon
1 petite banane

1 substitut de Manna Substitut de repas sport
repas manna +carottes râpées à volonté avec 1c. à soupe d’huile d’olive, de noix ou de colza

120gr de riz au lait maison (riz complet et sucre complet)

+ 1 poire

Viande des grisons 40 gr (5 tranches)
courgettes 400gr (+1c.à soupe d’huile d’olive)
Pain complet 75g
1 yaourt maigre 125gr de compote allégée ou purée de fruits

Dimanche

Vitamines Sportifs
1  gélule de vitamines
Café ou thé + 1 morceau de sucre complet
45g de camembert 30% MG
125g de pain complet
1 pamplemousse

 

Déjeuner « joker »

Rien ou 1 jus d’orange

1 dose de
Substitut de repas pour perdre du poids
Myomax Meal  +250ml de lait écrémé+salade verte à volonté avec 1c à soupe d’huile de noix ou de colza

Régime sportif
4. Les  dépenses caloriques de quelques sports :

Couse à pied sur terrain plat : poids x 10Kcal par heure
Natation en piscine : Crawl à 2,5 km/heure : 700 Kcal et à 3km/h : 850kcal
Cyclisme (vent 0) 25Km/ heure : 400 kcal/h ;35km/h :800Kcal/h


5.Nos conseils

Ne vous pesez pas tous les jours et utilisez de préférence  une balance performante qui mesure le taux de masse grasse.


Les petits « plus » à l’entrainement
Si votre programme le permet, ajoutez  des accélérations environ 10 minutes avant la fin de votre séance : elles vous permettront de bruler plus de calories au repos.

Entraînement à jeun
Les avis divergent à ce sujet, notre nutritionniste qui pratique assidument la course à pied n’adhère pas à cette méthode :
L’épuisement en glycogène engendre une sensation de fatigue et peut de plus nuire à la masse musculaire par oxydation des acides aminés ramifiés, comme cela se produit lors des marathons

Un dernier conseil : Hydratez vous bien
Une restriction hydrique a des conséquences importantes sur la performance.
Une perte en eau de 1% du poids de corps, correspondant à la sensation de soif, réduit déjà les capacités physiques et intellectuelles (dont l’attention et la concentration) de 10%.

Sport et diète protéinée
La diète protéinée classique est incompatible avec la pratique du sport, notamment au cours de la phase 1
Par contre un sportif qui a dû arrêter quelque temps le sport et a pris du poids peut envisager une diète protéinée pour se rapprocher de son poids de forme avant la reprise de son activité.

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